Cómo prevenir el estreñimiento

El 20% de la población lo padece

La Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) recomienda una dieta rica en fibra para prevenir o tratar el estreñimiento. Esta patología tiene una prevalencia estimada alrededor del 20% en el mundo, según la guía del estreñimiento de la World Gastroenterology Organisation (WGO).Según distintos estudios, la prevalencia del estreñimiento en España oscila entre el 12 y el 20%. Además, es más frecuente en el sexo femenino, en personas con vida sedentaria y en las que digieren dieta baja en líquidos y fibra (frutas y verduras).

Si bien la fibra dietética forma parte de lo que se considera una dieta saludable, también es recomendable para prevenir o tratar el estreñimiento, ya que la fibra incrementa en mayor grado la masa fecal. Por ello, su consumo aumenta la frecuencia de defecación y reduce el tiempo de transito intestinal.

El estreñimiento es considerado como una situación en la que una persona presenta menos de tres deposiciones a la semana, coincidiendo con presencia de heces duras, más secas y de escasa cuantía. Para evitarlo es muy importante seguir una dieta rica en fibra que debe contener como mínimo:

  • Dos raciones de verdura al día, por lo menos una de ellas crudas como puede ser en ensaladas, y otra como parte de un plato elaborado o como guarnición.
  • Tres piezas de fruta diarias, preferentemente enteras y con piel cuando sea comestible, ya que la fibra se encuentra en su mayoría en la pulpa y en la piel.
  • Todos los días entre cuatro y seis raciones de productos que contengan harina, preferiblemente integral o enriquecida con salvado de trigo por su mayor aporte de fibra. Como, por ejemplo: cereales en el desayuno, pan integral en las comidas o como comida en sí, como la pasta o el arroz integrales.
  • Semanalmente de dos a cinco raciones de legumbres, ya que son una de las principales fuentes de fibra. Se sugiere que se utilicen en reemplazo de los cereales intercambiándolos y cocinar las legumbres añadiendo cereales, dado que aumenta el valor biológico del contenido proteico. Sirva de ejemplo unas lentejas con arroz, potaje con patatas o hummus con pan, etc.

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